Geçen hafta limonotu ile Omega-3 yağ asitlerinin birlikte uygulanması ile artrit şikâyetlerinde klinik olarak gözlenen olumlu gelişmeden bahsederken aklıma bir soru takıldı. Balık mı yemek mi, yoksa omega-3 kapsülü ya da balık yağı tüketmek mi daha etkili olur?
Aslında bu konuya iki yıl önce de yüzeysel bir şekilde incelemiştim. O yazımda, soğuk denizlerde bulunan minik deniz planktonlarının (algler, böcekler) omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğunu, dolayısıyla bu planktonları yiyen soğuk deniz balıklarının tüketilmesi gerektiğinden bahsetmiştim. Dolayısıyla ülkemizdeki balıklarda yeterli miktar omega-3 bulunamayacağı düşüncesinde olduğumu belirtmiştim. Acaba ülkemizde yetişen balık türlerinde omega-3 yağ asitlerinin oranı nedir?
Bilimsel yayın indekslerini incelediğimde, maalesef ülkemiz balıkları ile ilgili bu şekilde bir çalışmanın bulunmadığını gördüm. Varsa da ulusal düzeyde yayınlarda kalmış olabilir! İşin acıklı tarafı Yunanistan balıkları ile ilgili istediğim ölçekte bir yayın iki hafta önce yayımlanmış. Kısmen aynı denizleri paylaşmamız nedeniyle buradaki bulgular bir fikir verebilir. Bilindiği gibi omega-3 yağ asitlerinin etkisi ve kalitesi içerisinde bulunan iki bileşenin birbirine oranı ile değerlendirilmektedir. 20 karbonlu ve beş çifte bağlı eikozapentaenoik asit (EPA) ve 22 karbonlu ve altı çifte bağlı dokozahekzaenoik asit (DHA). Çalışmada yüz gram balık eti için EPA/DHA oranları şu şekilde tespit edilmiş (gram/100 gram): Sardunya için 1,18/2,76; küpes balığı için 0,37/1,99; uskumru için 1,1/1,52; levrek için 1,23/1,46; alabalık için 1,0/1,24 ve berlam balığı için 0,26/0,45. Balıkların sağlık için değerini ortaya koyan bir başka ölçüt ise omega-3 yağlarının omega-6 yağlarına oranı. Kültür balıklarında omega-3/omega-6 oranı 1,01/3,67 gibi çok düşük bir orandayken, doğal ortamda yetişen deniz balıkları için 6,80/19,0 olarak belirlenmiş. Ayrıca balıklarda mağnezyum, çinko ve demir gibi vücudumuz için yararlı elementler de iyi seviyelerde bulunmuş.
Peki bu oranlar Atlas Okyanusu gibi daha soğuk ve derin denizlerde yaşayan balıklar için nasıl? Balık yağı elde edilen morina balığında 14,56/33,01 ve Atlas Okyanusunda yetiştirilen somon balığında 6,64/10,01. Görüldüğü gibi rakamlar arasında büyük fark var. Yeni Zelanda denizlerinde yetişen somon balığı (Okyanus balığı) ile yapılan yeni bir klinik çalışmada iki ay süresince haftada 2 defa 120 gram somon eti yenmesi ile sağlanan kan EPA/DHA seviyesinin, bu süre içerisinde günde 4 omega-3 kapsülü tüketilmesi ile sağlanabildiği gözlenmiş.
Günde en az bir gram omega-3 balık yağı sağlayabilmek için tüketilmesi gereken balık miktarı 40-450 gram arasında. Yani önerilen 2-3 gram omega-3 için yaklaşık bir kilo balık tüketmek gerekiyor.
Diğer taraftan, balık tüketilmesi ile vücuda alınan protein ve mineraller (mağnezyum, selenyum, demir) sadece omega-3 yağ asidi taşıyan preparatların (kapsül veya balık yağı) kullanılması ile sağlanamayacaktır. Ancak burada değerlendirilmesi gereken bir başka husus ise denizlerde kirlenmelere bağlı olarak balık yenildiğinde vücuda alınabilecek toksinlerdir. Bilhassa hamile ve çocuklar gibi korunması gereken kesimlerde dikkat edilmesi gereken bir husus.
Balığın pişirme şekli önemli
Balığın pişirme şekli de yağ asidi bileşimini belirgin bir şekilde etkilemektedir. Yeni bir çalışmada çiftlik somonu (yağlı et) ve morina balığı (yağsız et) sızma zeytinyağı ve ayçiçeği yağı içerisinde kızartıldığında omega-6/omega-3 yağ asidi oranındaki değişim incelenmiş. Yağlı balık etini kızartmanın omega-6/omega-3 yağ asidi oranında fazla bir fark yaratmadığı, ancak yağsız ette kızartma ile omega-6 yağı büyük bir oranda yükseldiği görülmüş. Bu sonucu bizim balıklar için yorumlarsak; bizim balıklarda yağ oranı düşük olduğundan kızartma balık yemeyi tercih ederseniz, yararlı omega-3 oranı daha da düşüyor.
Sonuç olarak, omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız için önemine ilişkin bildirilen önemli yararların ülkemiz denizlerinde yetişen balıklar tüketilerek sağlanması pek mümkün görünmüyor. En azından mevcut bilgiler böyle. Balık yemekten zevk alıyorsanız ve Japonlar gibi çiğ balık yeme alışkanlığınız yoksa buğulama gibi pişirme şekilleri tercih edilmeli. Ama bildirilen etkilerinden yararlanabilmek için omega-3 kapsülleri ya da balık yağı desteği gerekiyor. Benim gibi balık yemekten pek hoşlanmıyorsanız zaten omega-3 preparatları kullanmaktan başka seçeneğiniz yok.
