Demir insan beslenmesinde temel eser elementlerden biridir. Normal bir yetişkin erkekte 3-4 g kadar demir bulunmaktadır. Bunun yüzde 60’ı kanda alyuvarlarda hemoglobin halinde ve yüzde 10’u kas dokusunda miyoglobin şeklindedir. Vücuda yeterli demir emiliminin sağlanamaması ya da adet dönemleri gibi sık aralıklarla tekrarlayan kan kaybına bağlı olarak ortaya çıkan demir yetersizliği anemisi dünyada gelişmiş ya da gelişmekte olan ülkelerde yaygın bir beslenme sorunu olarak gösterilmektedir. Özellikle gelişmekte olan ülkelerde 15 yaş altı çocuklar ve her yaş grubundaki kadınlarda risk daha yüksektir. Bu nedenle, vücutta emilebilir demir türevlerinin beslenme yoluyla verilmesi önerilmektedir. Uygun beslenme programları geliştirilebilmesi için gıdalardaki demirin vücuda ne derecede ve hangi koşullarda emilebildiğini bilmek gerekir.
Sebze ve etlerdeki demir tipleri farklı emilme özelliklerine sahip
Gıdalarda başlıca iki demir tipi bulunmaktadır; “hemik-demir” balık, tavuk, sığır gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda, “hemik olmayan-demir” ise bitkisel kaynaklarda bulunan tiplerdir. Et kaynaklı demir, bitkisel kaynaklı demire oranla daha yüksek bir emilme oranına sahiptir. Hemik olmayan demirin vücuda emilmesinde et, askorbik asit, lif, fitatlar, polifenoller gibi bilinen etkenlerin yanı sıra, kazeinofosfopeptitler ve frukto-oligosakaritler/probiyotik özellikleri gibi yeni belirlenen bazı etkenler de rol oynamaktadır. Kalsiyum hem et hem de bitkisel kaynaklı demir emilimini azaltmaktadır. Diğer taraftan, askorbik asit demir emilimini artıran bir etkendir ve dolayısıyla yemeklerde limonata veya portakal suyu içilmesi, narenciye tüketilmesi önerilmektedir. Rusya’da kadın ve çocuklar üzerinde yürütülen bir çalışmada yemek sırasında çay ile birlikte portakal suyu verilmesi ile emilen demir oranında 3 misline kadar artış sağlanabildiği gözlenmiştir.
Lifli ve kepekli gıdalar demir emilimini olumsuz etkilemektedir
Fosfat tuzları ve mineraller; tahıllar, fındık-ceviz-badem gibi yemişler ve bazı meyve ve sebzelerde “Fitatlar” halinde depolanmaktadır. Sağlıklı gıdalar olarak bildiğimiz lifli gıdalar, kepekli ürünler ve yulaf ürünleri bilhassa fitat bakımından zengindir. Yapılan çalışmalar, yemek sırasında bu ürünlerin alınan miktarına bağlı olarak artan şekilde bu ürünlerin kullanılmasıyla yemeklerdeki demir emiliminin önemli ölçüde azalabileceğini ortaya koyuyor (ilgilenenler için 2 miligram fitat için yüzde 18 ve 250 miligram fitat için yüzde 82 azalma). Yemeklerde askorbik asit taşıyan içeceklerin (limonata, portakal suyu) kullanılması fitatların bu olumsuz etkisini hafifletmektedir.
Siyah çay ve yeşil çay gıdalardaki demir emilimini etkiler mi?
Et kaynaklı hemik-demirin, kalsiyum hariç diğer beslenme etkenlerinden etkilenmeden oldukça yüksek miktarlarda emilebilmesi nedeniyle, yeterli miktarlarda sığır eti, tavuk ya da balık eti tüketen kişilerde yiyeceklerin çay ile birlikte tüketilmesinde herhangi bir sorun görülmemektedir. Sadece hamile kadınlar ve küçük çocuklar gibi risk gruplarında dikkatli olunması önerilmektedir. Ancak, demir kaynağı olarak et yerine sadece bitkisel kaynaklı hemik olmayan-demiri kullanan kişilerde, özellikle vejeteryanlarda, çayın yemek yerken birlikte tüketilmesinin demir emiliminin azalmasına yol açabileceği bildirilmektedir. Deneysel çalışma sonuçları, siyah ya da yeşil çayın yemeklerden 1-2 saat sonra öğün aralarında içilmesinin bitkisel kaynaklı demir emilimi üzerinde olumsuz bir etki yaratmayacağını ortaya koymaktadır . Özellikle çayın limon ile birlikte tüketilmesi demir emilimini artırmaktadır.
